饮食界的“奥斯卡”得主—DASH

       每天早晨一杯燕麦片可能让你的心脏比别人年轻好几年；多吃深海鱼可能让你患糖尿病的几率大大降低。因为预防疾病有力的“武器”不是挂水和吃药，而是一日三餐。微医特别邀请 中国医科大学附属盛京医院 消化内科 副主任医师 王艳，告诉我们一日三餐该怎么吃呢?

       今年 1 月，在美国 U.S. News & World Report 年度饮食方式评比中，DASH 饮食，得到全美医学营养专家的肯定，在 38 种饮食方式中脱颖而出。

一、什么是DASH饮食

       DASH(Dietary Approach to Stop Hypertension)饮食，是一种为预防高血压而设计的长期健康饮食方式，中文音译为「得舒饮食」。它建议人们减少饮食中钠的摄入量，并且吃多种富含钾、钙、镁等帮助降血压的食物。

二、DASH饮食有什么作用

       1.降血压

       如果坚持 DASH 饮食，你可以在短短两周之内就达到降血压的效果。长远来看，收缩压将降低 7 至 12 个 mmHg，这将显著降低健康风险。

       2.预防癌症、心脏病、中风等疾病

       DASH 饮食同样也符合预防骨质疏松、癌症、心脏病、中风和糖尿病的饮食推荐原则。虽然 DASH 饮食并非减肥饮食，但它能帮你选择更健康的食品，所以你可能也能达到意想不到的减肥效果。

三、DASH饮食原则

       1. 足量的蔬菜、水果和低脂奶制品；

       2. 减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪含量较多食物的摄入；

       3. 适量的全谷物、鱼、禽肉和干果类；

       4. 控制钠、甜点、含糖饮料和红肉的摄入。

       DASH 饮食方式，减钠是关键。

       在标准 DASH 饮食(每日可摄入 2 300 mg 的钠)之外，还有低钠版(每日可摄入 1 500 mg)的可供不同的健康需求选择。当然，这两种版本的 DASH 饮食都大幅地减少了传统饮食中的钠摄入量，比如说，WHO 建议每人每日钠的摄入量不超过 2 000 mg(约盐 5 g)，而我国居民平均钠摄入量，更是 WHO 建议值的 2 倍以上。

四、一日三餐我们该怎么吃

       让我们来看看以 2 000 大卡为标准热量设计的每日 DASH 饮食。你可以根据自己每日所需的热量，按比例调整食物的量。

       1.全谷物

       全谷物相比精制谷物有更多的纤维素和营养，比如 B 族维生素。

       (1)选择糙米、全麦面包来代替我们日常吃的白米饭和白面包，五谷饭、杂粮面或是麦片粥都是不错的选择。

       (2)谷类食物中脂肪的含量很低，在烹饪的过程中，请不要加额外的油脂(奶油意面、花生酱抹面包什么的要适可而止，炒饭也请少放油)。

       2.蔬菜

       蔬菜富含膳食纤维、维生素以及微量元素(比如镁和钾)。别再认为蔬菜只是配菜啦!种类丰富的蔬菜和糙米饭搭配，就是健康的主餐。

       (1)为避免蔬菜太多的感觉，除了绿叶菜还可选择不同口感的蔬菜，比如黄瓜、萝卜、笋。

       (2)你可以有很多机智的小方法，比如将菜入饭，做成菜饭；或是在蔬菜炒肉中，把肉的量减半，而把蔬菜的量翻倍，这样，每天吃蔬菜的量就提高了。

       3.水果

       和蔬菜一样，水果们富含膳食纤维、钾和镁，而且脂肪含量也很低。当然，牛油果和椰子可能是例外。

       (1)吃完每餐后可以加个水果。

       (2)推荐吃完整水果，但如果你偶尔选择果汁，不要额外加糖。

       4.奶制品

       奶制品富含钙、维生素 D 和蛋白质。但是如果你每天喝奶很多，或是患高血脂症，建议选择低脂的奶制品，要不然它们可能会是脂肪的主要来源，而且大部分是饱和脂肪。

       (1)可能大部分亚洲人会受到乳糖不耐受的困扰，这时候，酸奶就是你的好朋友了。酸奶可以满足你对甜食的需要，同时也有奶制品的营养。你也可以配上水果一起吃，即美味又健康，但不要选择糖渍水果。

       (2)除了直接喝，还可在牛奶中加入燕麦、麦片，煮成牛奶麦片粥。

       5.瘦肉、家禽和鱼类

       肉类富含蛋白质、B 族维生素，也是铁和锌的主要来源。但是即使是瘦肉中也含有脂肪，所以，别让它们成为你饮食的主角。

       (1)把禽肉和瘦肉的皮和脂肪去掉之后再烹饪，炒、蒸比油炸更健康。

       (2)有条件的话可以选择一些有益于心脏健康的鱼类，比如三文鱼、鲱鱼或金枪鱼。这些鱼类富含 ω-3 不饱和脂肪酸，有助于降低总胆固醇水平。

       6.坚果、种子和豆类

       它们是很好的镁、钾和蛋白质的来源。可能不少人担心坚果的脂肪含量很高，但其实坚果含更健康的脂肪成分——单不饱和脂肪和 ω-3 不饱和脂肪酸。它们的确热量很高，所以，学会聪明适度地吃。

       (1)你可以在日常菜肴中加入坚果，比如松仁玉米；在沙拉和粥中加入适量坚果也是不错的选择。

       (2)选购时请避免过咸或裹糖的坚果。

       (3)豆制品，比如豆腐，含有人类所需的氨基酸，是肉类的良好替代品。

       7.油脂类

       油脂是人体免疫系统正常运作所必须的营养素，还能帮助你的身体吸收某些维生素。但是，吃太多油脂会增加心脑血管疾病、糖尿病和肥胖的风险。

       (1)饱和脂肪和反式脂肪是增加胆固醇水平和心脑血管疾病的重要「帮凶」。请限制猪油、黄油、奶油等的摄入量。

       (2)学会看食品标签，选购饱和脂肪含量低、不含反式脂肪酸的食品。

       8.甜点

       在 DASH 饮食中，你不需要彻底和甜点决裂，放轻松，每周不超过 5 份即可。

       (1)人工甜味剂，比如阿斯巴甜，可以让你满足甜蜜的需求的同时避免额外热量摄入。因此，你可以用零度可乐来代替普通可乐，但别用它来代替牛奶或白开水。

       (2)尽可能减少额外添加的精制糖摄入，它们仅仅提供卡路里，而不会带来任何额外的营养素。

       9.酒精和咖啡因

       过量饮酒将会导致血压升高。DASH 饮食建议男性控制每日饮酒量不超过 2 杯，而女性则是每日 1 杯以下。

       DASH 饮食并未限制咖啡因的摄入。目前咖啡因对血压的影响在学术界还未有定论，如果已经患高血压，而又担心咖啡会影响到血压的话，建议咨询专业医生的意见。

五、3 个小贴士帮你开始DASH 饮食

       1. 慢慢来，比较快

       你可能已经注意到，低盐食物吃起来不一样。如果你觉得它们太过寡淡无味，请逐渐减少烹饪中的盐，直到达到你希望的低钠目标。不用着急，你需要给味觉一些适应时间。一般来说，可能需要几周才能习惯低盐饮食。

       2. 加上运动

       除了 DASH 饮食之外，配合适量的运动可以帮你更好地控制血压、保持健康。

       3. 寻求帮助

       如果你在坚持 DASH 饮食的过程中遇到困难，请咨询专业医生或营养师。

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